Biblioteca de Exercícios
99 exercícios no banco. Use os filtros para achar o que precisa.
Abdominal Bicicleta
Trabalha o abdômen com ênfase nos oblíquos.
Abdominal Canivete
Movimento avançado que trabalha o abdômen do início ao fim.
Abdominal em V com Joelhos
Versão mais acessível do abdominal canivete.
Abdominal Supra
Movimento clássico para a porção superior do abdômen.
Abdominal Toca o Pé (Toe Touch Crunch)
Crunch que trabalha a porção superior do abdômen alcançando os pés elevados.
Afundo Lateral
Trabalha a parte interna e externa das coxas com um passo lateral.
Afundo Reverso
Variação de avanço com passada para trás, mais suave para os joelhos.
Agachamento
Movimento fundamental para pernas e glúteos.
Agachamento Búlgaro
Agachamento unilateral com o pé de trás elevado, forte para pernas e equilíbrio.
Agachamento Camarão
Variação avançada de agachamento unilateral que aumenta a amplitude de movimento.
Agachamento com Pulso
Mantém a tensão nas pernas com pequenos pulsos na parte de baixo do agachamento.
Agachamento com Salto
Versão explosiva do agachamento que eleva a frequência cardíaca.
Agachamento com Toque no Chão
Aquece o corpo todo combinando agachamento com uma dobradiça de quadril.
Agachamento Cossaco
Agachamento lateral que alonga e fortalece as pernas em amplitude total.
Agachamento Pistola
Agachamento unilateral avançado que exige força e equilíbrio em uma perna só.
Agachamento Sumô
Variação de agachamento com ênfase em glúteos e adutores.
Alongamento da Cobra
Alongamento suave para a coluna e o abdômen.
Alongamento de Coluna Sentado
Mobiliza a coluna torácica e lombar em rotação.
Alongamento de Esfinge
Alongamento suave para a lombar, alternativa mais leve à cobra.
Alongamento de Flexores do Quadril
Alonga a frente do quadril, tensa em quem passa muito tempo sentado.
Alongamento de Isquiotibiais
Alongamento estático para a parte de trás da coxa.
Anjo no Chão
Mobiliza os ombros e ativa a parte superior das costas.
Avanço
Passada unilateral que trabalha quadríceps, glúteos e equilíbrio.
Barra Fixa
Exercício clássico de puxada que constrói força nas costas e nos braços.
Barra Fixa Supinada
Variação de barra fixa com pegada supinada, com ênfase extra no bíceps.
Bird Dog
Trabalha estabilidade e coordenação entre braços e pernas opostos.
Boa-Tarde
Fortalece a lombar e os posteriores de coxa com um movimento de dobradiça de quadril.
Burpee
Movimento completo de alta intensidade para o corpo todo.
Burpee Sem Salto
Versão de baixo impacto do burpee, sem o salto final.
Cadeira na Parede
Isométrico que queima as pernas mantendo uma posição de agachamento.
Caminhada do Caranguejo (Crab Walk)
Movimento de corpo todo que fortalece braços, core e a cadeia posterior.
Caminhada do Pato (Duck Walk)
Caminhada em agachamento profundo que desafia pernas e mobilidade de quadril.
Caminhada do Urso
Movimento de corpo todo que exige força e coordenação.
Caminhada na Parede (Wall Walk)
Exercício avançado que constrói força de ombros e core caminhando os pés pela parede.
Chute de Glúteo em Quatro Apoios
Isola o glúteo a partir da posição de quatro apoios.
Círculo de Braços
Aquece e ativa os ombros com um movimento circular simples.
Corrida Estacionária
Eleva a frequência cardíaca sem sair do lugar.
Dead Bug
Movimento controlado que fortalece o core protegendo a lombar.
Elevação de Panturrilha
Isola a panturrilha e fortalece os tornozelos.
Elevação de Pernas
Trabalha a porção inferior do abdômen.
Elevação de Quadril Deitado
Trabalha a porção inferior do abdômen elevando o quadril do chão.
Elevação Frontal de Braços
Isola a parte frontal dos ombros com um movimento simples.
Elevação Lateral de Braços
Isola os ombros com um movimento simples e controlado.
Escalador
Movimento dinâmico que combina core e cardio.
Escalador Cruzado
Variação do escalador que também ativa os oblíquos.
Escalador Lento
Versão controlada do escalador, priorizando ativação do core.
Extensão de Costas Ajoelhada
Fortalece a lombar e os glúteos a partir da posição de quatro apoios.
Extensão Lombar no Chão
Fortalece a lombar com um movimento controlado.
Flexão Aberta
Flexão com as mãos mais afastadas, priorizando o peitoral.
Flexão Archer
Variação avançada de flexão que isola um braço por vez.
Flexão de Braço
Exercício clássico de empurrar que trabalha peito, ombros e tríceps.
Flexão Declinada
Variação mais intensa, com os pés elevados.
Flexão Diamante
Variação de flexão com ênfase extra no tríceps.
Flexão em Parada de Mãos
Flexão avançada na posição invertida, com forte ênfase nos ombros.
Flexão Homem-Aranha (Spiderman Push-up)
Variação de flexão que adiciona ativação extra dos oblíquos.
Flexão Inclinada
Versão mais acessível da flexão, apoiando as mãos em uma superfície elevada.
Flexão Nórdica (Nordic Curl)
Exercício avançado que fortalece intensamente os posteriores de coxa.
Flexão Pike
Flexão com o quadril elevado que desloca o foco para os ombros.
Gato-Vaca
Mobilidade suave para toda a coluna.
Limpador de Para-brisa (Windshield Wipers)
Exercício avançado de rotação que trabalha intensamente os oblíquos.
Marcha Estacionária
Cardio de baixo impacto para aquecer o corpo todo.
Mergulho em Paralelas
Exercício avançado de barras paralelas que trabalha tríceps, peito e ombros.
Mergulho no Banco
Trabalha tríceps e ombros usando uma superfície elevada.
Parada de Mão na Parede
Isométrico que desenvolve força e equilíbrio na posição invertida.
Polichinelo
Movimento clássico de cardio para o corpo todo.
Polichinelo em Prancha (Plank Jack)
Combina a prancha com o salto do polichinelo, ativando core e cardio.
Polichinelo em X
Versão mais explosiva do polichinelo, formando um X no ar.
Ponte de Glúteo
Ativa glúteos e posteriores de coxa a partir do chão.
Ponte Unilateral
Versão mais desafiadora da ponte de glúteo, uma perna por vez.
Postura da Criança
Alongamento de descanso para a coluna, quadril e ombros.
Prancha
Exercício isométrico para estabilidade do core.
Prancha com Alcance (Plank Reach)
Prancha dinâmica que desafia a estabilidade do core e dos ombros.
Prancha com Elevação de Perna
Prancha tradicional com uma perna elevada, ativando ainda mais o core e os glúteos.
Prancha com Puxada de Joelho
Prancha dinâmica que ativa ainda mais o abdômen.
Prancha com Rotação
Prancha dinâmica que trabalha os oblíquos com uma rotação de tronco.
Prancha com Toque no Ombro
Prancha dinâmica que desafia a estabilidade dos ombros e do core.
Prancha Comando
Alterna entre prancha nos antebraços e prancha alta.
Prancha Invertida
Isométrico que fortalece a cadeia posterior do corpo todo.
Prancha Lateral
Isométrico para os oblíquos e estabilidade lateral do core.
Prancha Lateral com Rotação
Combina estabilidade lateral com um giro de tronco.
Prancha Oca (Hollow Body Hold)
Isométrico fundamental da ginástica que fortalece todo o core.
Prancha para Agachamento
Transição dinâmica entre prancha e agachamento.
Prancha Superman
Combina a estabilidade da prancha com a extensão do superman.
Remada Invertida
Puxada horizontal que fortalece as costas usando o próprio peso do corpo.
Remada Prona
Trabalha a parte superior das costas sem equipamento.
Rotação Russa
Trabalha os oblíquos com um giro de tronco controlado.
Salto com Joelhos ao Peito (Tuck Jump)
Salto explosivo que eleva a frequência cardíaca e trabalha o corpo todo.
Salto do Sapo (Frog Jump)
Salto explosivo a partir de um agachamento profundo, ótimo para cardio e pernas.
Salto Horizontal (Broad Jump)
Salto explosivo para frente que desenvolve potência nas pernas.
Salto na Caixa (Box Jump)
Exercício pliométrico que desenvolve potência explosiva nas pernas.
Skater Jump
Salto lateral que trabalha pernas e equilíbrio.
Subida no Banco (Step-up)
Movimento funcional que fortalece pernas e glúteos subindo em uma superfície elevada.
Superman
Fortalece a cadeia posterior e a lombar.
Superman Alternado
Variação do superman que também exige equilíbrio e coordenação.
Tesoura de Pernas (Flutter Kicks)
Movimento contínuo que trabalha a porção inferior do abdômen.
Torção Deitada
Alongamento relaxante para a coluna e o quadril.
Tríceps no Chão
Isola o tríceps usando apenas o peso do corpo sentado no chão.
Vela L (L-Sit)
Isométrico avançado que exige força de core, braços e flexibilidade de posterior de coxa.
Voo Lateral Curvado
Fortalece a parte de trás dos ombros e a parte superior das costas.